一、胸部

1.哑铃卧推

哑铃卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作。先将哑铃举过头顶，然后慢慢放下，直到哑铃与胸部平齐，再慢慢推起来。在进行哑铃卧推时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种锻炼胸部外侧肌肉的动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向两侧伸展，直到手臂与肩膀平齐，再慢慢放下。在进行哑铃飞鸟时，要注意保持手臂伸展的角度，避免使用其他肌肉群的力量。

3.哑铃俯卧撑

哑铃俯卧撑是一种锻炼胸部肌肉的动作。先将哑铃放在地上，然后手握哑铃，做类似于俯卧撑的动作。在进行哑铃俯卧撑时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

二、背部

1.哑铃划船

哑铃划船是一种锻炼背部肌肉的动作。先将哑铃放在地上，然后弯腰将手臂伸直，手握哑铃，慢慢将哑铃拉向胸部，再慢慢放下。在进行哑铃划船时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃引体向上

哑铃引体向上是一种锻炼背部肌肉的动作。先将哑铃挂在高处，然后手握哑铃，慢慢将身体向上拉，直到胸部与哑铃平齐，然后慢慢放下。在进行哑铃引体向上时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

三、肩部

1.哑铃推举JN江南·体育最新官网入口

哑铃推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。先将哑铃举过头顶，然后慢慢推起来，直到手臂伸直，再慢慢放下。在进行哑铃推举时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种锻炼肩部外侧肌肉的动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向两侧伸展，直到手臂与肩膀平齐，再慢慢放下。在进行哑铃侧平举时，要注意保持手臂伸展的角度，避免使用其他肌肉群的力量。

四、手臂

1.哑铃弯举

哑铃弯举是一种锻炼手臂肌肉的动作。先将哑铃举过头顶，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃拉向肩膀，再慢慢放下。在进行哑铃弯举时，要注意保持手臂稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃三头肌伸展

哑铃三头肌伸展是一种锻炼手臂肌肉的动作。将哑铃举过头顶，然后将手臂向后伸展，直到手臂与肩膀平齐，再慢慢放下。在进行哑铃三头肌伸展时，要注意保持手臂伸展的角度，避免使用其他肌肉群的力量。

五、腹部

1.哑铃卷腹

哑铃卷腹是一种锻炼腹部肌肉的动作。先将哑铃举过头顶，然后躺在地上，手握哑铃，慢慢将身体向上卷起，再慢慢放下。在进行哑铃卷腹时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃侧卧抬腿

哑铃侧卧抬腿是一种锻炼腹部肌肉的动作。先将哑铃放在身体侧面，然后侧卧在地上，手握哑铃，将另一只手放在身体前面，慢慢抬起腿部，再慢慢放下。在进行哑铃侧卧抬腿时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

六、腿部

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是一种锻炼腿部肌肉的动作。先将哑铃举过头顶，然后手握哑铃，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。在进行哑铃深蹲时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

2.哑铃弓步

哑铃弓步是一种锻炼腿部肌肉的动作。先将哑铃举过头顶，然后手握哑铃，向前迈出一步，然后弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。在进行哑铃弓步时，要注意保持身体稳定，避免使用其他肌肉群的力量。

以上就是哑铃全部动作的介绍，希望能够帮助大家更好地进行健身训练。在进行哑铃锻炼时，要注意选择合适的重量和次数，避免过度锻炼导致肌肉拉伤。同时，要注意保持正确的动作姿势，避免使用其他肌肉群的力量，以达到最佳的锻炼效果。